★〜主菜〜 |
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・レシピ1:鮭一匹で簡単・お手軽に出来るおかず
○鮭のムニエル |
〔材料 1人分〕
鮭 1切れ
小麦粉・塩コショウ 適量
バター 小1
〔作り方〕
1.鮭に塩コショウをして、小麦粉をまぶす。
2.フライパンにバターをひいて、鮭の両面を4〜5分焼いて完成。 ・レモンやすだちをかけても美味しい。
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・レシピ2:キャベツに含まれるビタミンCには、疲労回復・風邪予防に効果あり
○キャベツと干しえびの炒め物 |
〔材料 1人分〕
キャベツ100g
人参 10g
干しえび 5g
サラダ油 適量
塩コショウ 少々
〔作り方〕
キャベツはざく切り、人参は短冊切りにする。
フライパンに油を熱してから干しえびを炒め、香ばしさを出す。
人参を加えて火が通ったら、キャベツを入れて塩を振り強火で一気に炒める。最後にコショウで味を調え、完成。
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・レシピ3
○ 豚肉と彩り野菜の炒め物 |
〔材料 1人分〕
豚バラ肉(薄切り) 60g
玉ねぎ 1/4個
人参 1cm
もやし 1/5袋
キャベツ 1〜2枚
ピーマン 1/2個
サラダ油 適量
しょうゆ 小2
みりん 小2
〔作り方〕
1.豚肉は3cm幅に切る。
2・玉ねぎは薄切り、人参はいちょう切り、キャベツはざく切り、ピーマンは細切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて炒める。
4.火が通ってきたら、(2)の野菜ともやしを加えて炒める。
5.しょうゆ・みりんを入れて味付けし、完成。
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・レシピ4:少ない材料で簡単に作れる「パスタ」のレシピ
○ ほんれん草のクリーミーパスタ |
〔材料(1人分)〕
パスタ 100g
ほうれん草 1/5束
ベーコン 20g
卵 1個
牛乳 大1
塩こしょう 少々
バター 小1
ピザ用チーズ
15g
〔作り方 〕
1.卵・牛乳を混ぜ合わせておく。
2.ベーコンは1cm、ほうれん草は5cm長さに切る。
3.パスタを茹でる。茹であがる直前にほうれん草も入れて茹で、ざるに上げておく。
4.フライパンにバター・ベーコンを入れて炒め、2と1の卵を加えて半熟状になったら塩コショウで味付けし、仕上げにチーズを加えて全体に絡めるように混ぜる。 |
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★〜副菜〜 |
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・レシピ5:低カロリーでミネラル豊富なワカメにカルシウムたっぷりのしらすをプラス
○もやしとワカメの和え物 |
〔材料 1人分〕
もやし 1/3袋
ワカメ(塩蔵)10g
しらす 適量
ポン酢 大1
ゴマ油 小1/2
白ゴマ 大1
〔作り方〕
1.もやしはよく洗ってニオイを取り、鍋でさっと茹でてザルにあげておく。
ワカメは戻して一口大に切る。
2.ボウルにもやし・ワカメ・しらすを入れ、ポン酢で合えた後、白ゴマ・ゴマ油を加えて完成。
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・レシピ6:ひじき(乾燥)5gあたり 鉄分約2.8g・食物繊維約2.2gと高い含有量
○ひじきのサラダ |
〔材料 1人分〕
ひじき 5g
きゅうり 10g
セロリ 10g
植物油・しょうゆ・酢 各5g
〔作り方〕
ひじきは水に戻しておく。
きゅうり・セロリを食べやすい大きさに切る。
ボールにきゅうり・セロリ・ひじきを入れ、植物油・しょうゆ・酢を混ぜ合わせて完成。
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